6 Cara Melakukan Push Up yang Baik dan Benar
Push Up, atau yang memiliki nama lain press up adalah suatu gerakan yang memiliki fungsi menguatkan otot biseps dan triseps. Gerakan ini bisa dilakukan oleh siapa saja dengan mudah, dimana saja, dan kapan saja.
Bagi anda yang kesulitan mencuri waktu untuk berolahraga, push up solusinya. Sebelum melakukannya, pastikan terlebih dahulu bahwa anda berada dalam kondisi yang fit. Tentu anda harus tau apa saja langkah cara melakukan push up yang benar.
Push up seringkali digunakan sebagai indikator kebugaran jasmani, bersamaan dengan sit up dan back up. Selain itu juga digunakan sebagai hukuman ketika kita melanggar sebuah peraturan. Di samping itu semua, tahukah anda bahwa rekor dunia saat ini dipegang oleh Charles Servizio, pria asal Massachusets yang berhasil melakukannya sebanyak 46.000 kali dalam waktu 24 jam pada tahun 1993.
Cara Melakukan Push Up yang Baik dan Benar
Bagaimanakah cara melakukan push up yang baik dan benar? Posisi tubuh anda sangat menentukan tingkat keberhasilan yang akan dihasilkan. Setiap gerakan yang dilakukan harus dipastikan ketepatannya agar hasil yang ditimbulkan sebanding dengan usaha anda. Beginilah yang harus dilakukan untuk mempersiapkan tubuh anda:1. Ketika posisi tengkurap di tanah , aturlah kedua tangan dengan jarak yang lebih lebar daripada lebar bahu anda. Posisikan kedua tangan dengan nyaman.
2. Aturlah posisi kedua kaki dengan pas dan nyaman. Secara umum, semakin lebar jarak kedua kaki anda maka gerakan yang anda lakukan akan semakin stabil.
3. Usahakan posisi pantat tidak terlalu mencuat atau terlalu turun. Berpikirlah bahwa tubuh anda adalah sebuah
4. Jika anda kesulitan mengatur posisi tubuh maka lakukan hal–hal berikut: rapatkan pantat dan kencangkan otot perut, sehingga tubuh bagian tengah akan seperti terhubung.
Baca Juga : 5 Cara Melakukan Puasa Detoks Apel
5. Arahkan pandangan ke depan, bukan ke bawah. Jika anda melakukannya dengan benar, maka bagian tubuh pertama yang menyentuh tanah adalah dagu dan bukan hidung. Mengarahkan pandangan ke depan membantu menjaga posisi tubuh kita tetap stabil.
6. Ketika mengangkat badan, kedua tangan harus lurus untuk menyokong berat tubuh. Sekarang anda siap.
Tahukah anda bahwa ada perbedaan antara posisi pria dan wanita saat melakukan gerakan ini? Perbedaannya hanya pada posisi kaki dan bersifat opsional. Pada wanita posisi kaki ditekuk ke atas, sehingga hanya lutut yang menempel di tanah. Sedangkan pada laki-laki, posisi kaki lurus dengan tumit menempel.
Manfaat Melakukan Push Up yang Baik dan Benar
Meski hanya satu macam gerakan, ternyata mendatangkan banyak manfaat! Apa saja manfaatnya?• Melancarkan peredaran darah dalam tubuh. Ketika kita beraktivitas dengan bergerak, jantung anda akan berdetak lebih cepat sehingga mendorong terjadinya peredaran darah yang lebih lancar pula.
• Membantu proses metabolisme. Dengan melakukan gerakan, tubuh kita akan melakukan pembakaran kalori yang akan memperlancar proses metabolisme.
• Membentuk postur tubuh yang ideal. Postur yang ideal tentunya menjadi idaman setiap orang, bukan? Jika rutin dilatih melakukan, maka otomatis bentuk tubuh kita akan menjadi lebih baik.
• Hemat biaya. Tidak perlu pergi ke gym atau membeli alat olahraga lain. Cukup lakukan di rumah dan tanpa alat apapun.
• Menjaga kekuatan tulang. Dengan rutin bergerak, tulang anda cenderung lebih kuat dan tahan keropos. Siapa yang tidak mau tulang kuat?
• Manfaat lainnya adalah menjaga stamina, menambah tinggi badan,
Lakukan dengan Benar
Setelah semua siap, mari kita lakukan rangkaian gerakannya dengan tepat. Tetaplah fokus dan pertahankan posisi tubuh anda.1. Angkat tubuh ke atas dengan posisi tangan lurus. Kemudian turunkan secara perlahan hingga siku–siku membentuk sudut 90 derajat (atau sampai dada menyentuh tanah, sesuaikan dengan kemampuan dan kekuatan anda).
2. Pertahankan posisi siku tangan. Usahakan siku tangan tetap dekat dengan posisi badan. Dan perhatikan jika saat siku anda goyah, artinya anda harus mengistirahatkannya.
3. Ketika siku anda membentuk sudut 90 derajat atau ketika dada menyentuh tanah, berhenti sejenak kemudian dorong hingga kembali ke posisi badan awal.
4. Setelah melakukan langkah–langkah di atas, bisa dianggap anda sudah melakukan gerakan yang benar. Lakukan berulang–ulang sesuai kemampuan anda. Tetap pantau progress yang anda lakukan dan capailah target yang lebih baik di lain waktu.
Ada beberapa tips untuk lebih memaksimalkan gerakan push up, antara lain;
• Hidup sehat. Badan kita akan menjadi lebih fit dan siap melakukan latihan untuk menguatkan otot.
• Konsisten. Tetap fokus dengan tujuan awal anda. Lakukan dengan konsistensi dan sungguh-sungguh, karena hasil tidak akan mengkhianati usaha. Semangat!
• Berilah waktu otot anda untuk memulihkan diri setelah latihan.
• Konsumsi protein. Protein membantu dalam proses pembentukan otot tubuh yang lebih kuat.
• Lakukan variasi gerakan.
Berikut ini variasi yang harus anda coba!
• Dengan satu kaki. Salah satu kaki ditumpangkan di atas kaki yang lain, kemudian lakukan gerakan seperti biasa. Selain melatih otot bisep dan trisep, hal ini juga membantu melatih kekuatan otot kaki.
• Dengan menempatkan posisi tumit kaki lebih tinggi dari posisi badan, sehingga menghasilkan posisi yang miring antara kepala dengan kaki. Gerakan ini membantu melatih otot bahu anda.
• Gaya berlian. Posisi kedua telapak tangan saling berhadapan membentuk berlian. Efektif untuk melatih otot trisep.
• Dive-bomber. Sesuai namanya, posisikan badan anda seperti orang yang hendak menyelam namun dengan posisi tengkurap. Angkat pantat anda setinggi mungkin, kemudian turunkan badan anda perlahan seperti seorang penyelam yang akan masuk ke dalam air. Patut dicoba!
• Plyometric. Seperti gerakan biasa namun lebih didorong dan dilemparkan sejenak ke udara dengan mengangkat kedua tangan yang menopang badan selama beberapa detik. Selamat mencoba!